Trong thế giới thực phẩm, bơ đậu phộng không chỉ đơn thuần là một món ăn yêu thích của nhiều người. Nó còn là một nguồn dinh dưỡng phong phú với vô số lợi ích cho sức khỏe. Từ việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ xây dựng cơ bắp đến cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa, bơ đậu phộng đã chứng minh được giá trị của mình vượt xa một món ăn nhẹ thông thường. Qua bài viết này, Packvn sẽ khám phá những công dụng tuyệt vời của bơ đậu phộng, giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích mà nó mang lại và tại sao nó nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. ✔

Bơ đậu phộng là gì?

Bơ đậu phộng, hay còn gọi là bơ lạc, là một loại thực phẩm chế biến từ đậu phộng (lạc) xay nhuyễn. Đây là một sản phẩm phổ biến trên toàn thế giới, được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Bơ đậu phộng thường có hai loại chính: bơ đậu phộng mịn và bơ đậu phộng dạng hạt (còn gọi là crunchy), tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng

Bơ lạc, hay bơ đậu phộng, là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng protein tốt cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu như magiê, kali và kẽm. Đặc biệt, mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (khoảng 32g) bơ lạc mịn mang lại những dưỡng chất sau:

⭐Protein: Bơ lạc chứa 7,02 gram (g) protein mỗi 2 muỗng canh, là nguồn protein thực vật quan trọng.

⭐Magiê: Mỗi khẩu phần cung cấp 57 miligam (mg) magiê, đóng góp đáng kể vào mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 400-420 mg cho nam và 310-320 mg cho nữ.

⭐Phốt pho: Với 107 mg phốt pho mỗi khẩu phần, bơ lạc đáp ứng khoảng 15,3% RDA là 700 mg cho người lớn.

⭐Kẽm: Một khẩu phần bơ lạc cung cấp 0,85 mg kẽm.

⭐Niacin (Vitamin B3): Bơ lạc chứa 4,21 mg niacin mỗi khẩu phần, giúp đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày từ 14 đến 16 mg. Niacin hỗ trợ tiêu hóa, chức năng thần kinh và sản xuất năng lượng.

⭐Vitamin B6: Mỗi khẩu phần cung cấp 0,17 mg vitamin B6, chiếm gần 14% RDA cho người trưởng thành là 1,3 mg.

Công dụng của bơ đậu phộng đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trái ngược với quan niệm sai lầm rằng tất cả các chất béo đều có hại, chất béo trong bơ đậu phộng chủ yếu có lợi cho tim mạch. Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khi dùng trong một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.

• Axit oleic: Đây là một trong những chất béo chính trong bơ đậu. Axit oleic giúp duy trì mức cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp ở mức độ tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Axit béo omega-6: Axit béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Arginine: Bơ đậu phộng còn là nguồn cung cấp arginine tự nhiên, một loại axit amin có thể ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mạch máu bằng cách thúc đẩy chức năng mạch máu tốt hơn.

Rất giàu chất chống oxy hóa

Đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như axit coumaric, mangan, vitamin E và vitamin B. Những hợp chất này giúp ngăn ngừa và sửa chữa tổn thương tế bào trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư.

Resveratrol: Chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong rượu vang đỏ và bơ đậu phộng, đóng vai trò quan trọng trong việc trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và chứng viêm nhiễm.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Bơ đậu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Hấp thụ đủ chất xơ sẽ thúc đẩy cơ chế nhu động ruột đều đặn, giúp ngăn ngừa táo bón và góp phần tạo nên một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ trong bơ đậu phộng không chỉ giúp duy trì sự đều đặn của ruột mà còn hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa.

Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Bơ đậu phộng chứa rất nhiều protein, cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Do đó, thực phẩm này trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người hoạt động thể chất thường xuyên. Protein trong bơ đậu phộng không chỉ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của những người đam mê thể thao và thể hình.

Giữ cho xương khỏe mạnh

Bơ đậu phộng chứa các khoáng chất thiết yếu như magiê, phốt pho và kali, tất cả đều góp phần tăng cường sức khỏe của xương. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ và sức mạnh của xương, giảm nguy cơ loãng xương. Magiê hỗ trợ sự phát triển xương và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, phốt pho là thành phần chính của mô xương, trong khi kali giúp ngăn ngừa mất canxi trong xương, đảm bảo xương luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Giúp kiểm soát đường huyết

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ đậu phộng có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ vào hai yếu tố chính là hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh.

Chất xơ: Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Khi bạn tiêu thụ bơ đậu, chất xơ sẽ hấp thụ nước và hình thành một gel trong ruột, làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó giúp kiểm soát nồng độ đường huyết trong máu.

Chất béo lành mạnh: Đồng thời chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp cải thiện cường độ insulin và kiểm soát đường huyết.

Hỗ trợ giảm cân

Bơ đậu phộng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ vào hàm lượng chất xơ và protein có trong nó. Dưới đây là cách mà chúng có thể giúp duy trì cảm giác no và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân:

Nó chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một gel trong dạ dày và ruột. Khi dạ dày có cảm giác no, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo hấp thu.

Bên cạnh đó, nó cũng là nguồn cung cấp protein, mặc dù không phải là nguồn protein chủ yếu nhưng vẫn cung cấp một lượng đủ quan trọng cho bữa ăn nhẹ. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời cũng giúp tăng cường cảm giác no và ổn định đường huyết sau khi ăn.

Cách sử dụng bơ đậu phộng

Ăn trực tiếp: Bơ đậu phộng có thể được ăn trực tiếp như một loại gia vị nhẹ hoặc một phần của bữa ăn nhẹ. Bạn có thể mua các sản phẩm sẵn có hoặc tự làm bằng cách xay nhuyễn đậu phộng.

Sử dụng trong nấu ăn: Bơ đậu phộng là một nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn, đặc biệt là trong ẩm thực Đông Nam Á. Nó có thể được sử dụng để làm nước sốt (ví dụ như nước lèo), để chế biến món ăn như salad, món kho, hay các món nướng.

Pha chế đồ uống: có thể được sử dụng để pha chế đồ uống như sinh tố, sữa đậu phộng, hoặc các loại đồ uống có thêm sữa như cà phê đá bơ đậu phộng.

Làm gia vị: thường được dùng như một loại gia vị cho các món ăn như mì, phở, hoặc món xào. Bạn có thể rắc bơ đậu phộng nhuyễn lên trên món cơm trộn, món salad, hoặc xào cùng rau củ.

Làm bánh và bánh ngọt: cũng có thể được sử dụng để làm bánh và bánh ngọt như bánh mì sandwich bơ đậu phộng, bánh quy bơ đậu phộng, hay các loại bánh kẹo khác.

Thêm vào thực phẩm khác: có thể được thêm vào các món ăn khác như ngũ cốc, cháo, hoặc yogurt để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Lưu ý khi sử dụng bơ đậu phộng

Khi sử dụng bơ đậu phộng, có một số lưu ý sau đây bạn nên cân nhắc để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Lượng tiêu thụ hợp lý: vì chúng có hàm lượng calo và chất béo khá cao, vì vậy cần tiêu thụ một cách hợp lý để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan đến lượng calo quá mức. Nên tuân thủ lượng tiêu thụ được khuyến cáo trong một ngày.

Chọn sản phẩm không có thêm đường: Nếu bạn sử dụng bơ đậu phộng đã chế biến sẵn, hãy chọn những sản phẩm không có thêm đường để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tránh loại chứa natri cao: Bơ đậu phộng thường có một lượng natri khá cao. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe liên quan đến lượng natri (như cao huyết áp), hãy chọn những loại bơ đậu phộng có hàm lượng natri thấp hoặc tiêu thụ một cách hợp lý.

Chú ý đến chất béo bão hòa: Mặc dù chất béo trong bơ đậu chủ yếu là chất béo không bão hòa, nhưng vẫn cần chú ý đến lượng chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây tăng cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Kiểm tra chất bảo quản và chất phụ gia: Tránh sử dụng những sản phẩm bơ đậu chứa quá nhiều chất bảo quản và chất phụ gia. Nếu có thể, nên lựa chọn các sản phẩm tự nhiên, không chứa các thành phần này.

Chú ý đến dị ứng: Đây là một loại nguyên liệu có thể gây dị ứng đối với một số người. Nếu bạn có dấu hiệu dị ứng (như phát ban, ngứa ngáy, khó thở), ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức.